0(67) 551 50 02Як нічне світло непомітно стало серйозною загрозою для здоров’я
Авторка: Ніколь Паджер
Як часто ви берете телефон перед сном і пам’ятаєте, що синє світло може порушити ваш сон, але все одно гортаєте далі? Так, ми теж.
Протягом останніх кількох років окремі дослідження пов’язували вплив нічного світла не лише з порушенням сну, але також з негативним впливом на серцеве, метаболічне, когнітивне та психічне здоров’я. Воно також пов’язане з підвищеним ризиком раку.
Ви, мабуть, здогадалися б, що справа у циркадному ритмі, та мали б рацію. Але справа не лише в цьому. Збій нашого внутрішнього годинника призводить до каскаду наслідків у всіх системах: зміни гормонального балансу, функції органів, рівня запалення тощо.
«Одна з речей, яку ми почали краще розуміти, полягає в тому, що наші циркадні ритми тісно пов’язані із нашим загальним здоров’ям», – сказала Дженніфер Мартін, докторка філософії, дослідниця сну та професорка медицини Медичної школи Девіда Геффена при Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі. – «Наше травлення має циркадний ритм. Навіть наші клітини, що діляться, мають циркадний ритм».
Як нічне світло стало ще одним тихим убивцею
Звинувачуйте наш технологічно керований світ, що дав нам напівфабрикати, тривале сидіння, а тепер і надмірне перебування на світлі – все це сприяє поганому здоров’ю. Сучасне освітлення яскравіше, вмикається раніше та вимикається пізніше – якщо взагалі вимикається.
Почнемо з циркадного ритму. «Світло – найважливіший часовий сигнал для біологічного годинника», – сказав Френк AJL Scheer, PhD, професор медицини Гарвардської медичної школи та професор медицини у лікарні Brigham and Women’s у Бостоні. Воно синхронізує біологічний годинник з нашим 24-годинним днем. Саме світло має гострі наслідки, такі як здатність зміщувати рівень мелатоніну, підвищувати рівень кортизолу та навіть змінювати наші репродуктивні гормони.
«Це ще не все», – додає Крістен Кнутсон, PhD, доцент кафедри неврології та профілактичної медицини Медичної школи Файнберга Північно-Західного медичного факультету Чикаго. Циркадна система допомагає регулювати численні процеси у нашому організмі, включаючи серцево-судинну функцію та артеріальний тиск. Коли ми плутаємо наш внутрішній годинник, «це має наслідки для здоров’я», – відзначила Кнутсон.
Також існує сильний зв’язок між впливом нічного світла та поганою якістю сну, що сама по собі пов’язана з усім: від ожиріння до діабету, серцево-судинних захворювань, прискореного старіння мозку та навіть ранньої смертності.
Дійсно, накопичені дослідження зараз показують, що нічне світло може негативно впливати майже на кожен аспект нашого здоров’я.
Здоров’я серцево-судинної системи
У нещодавно опублікованому когортному дослідженні в JAMA Network Open спостерігали за майже 89 000 дорослих протягом 9,5 років, використовуючи датчики на зап’ясті для вимірювання індивідуального освітлення вночі. Порівняно з учасниками, які перебували під впливом темних ночей, у тих у кого було найяскравіше нічне освітлення, виявився значно вищий ризик розвитку низки серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, інфаркт міокарда, серцеву недостатність, фібриляцію передсердь та інсульт, навіть після врахування кількох чинників ризику серцево-судинних захворювань, таких як вік, фізична активність, куріння та режим сну. Дослідники виявили, що вплив світла після заходу сонця потенційно може підвищити ризик серцево-судинних захворювань до 50%.
Хоча дослідники все ще розкривають механізми, які пояснюють порушення роботи серця, пов’язані зі світлом, Мартін сказала, що це може бути пов’язано із запаленням або тим фактом, що порушення циркадного ритму може позбавити нашу серцево-судинну систему періоду відпочинку, який вона повинна отримувати щоночі. «Можливо, наше серце не отримує належної перерви, і це створює додатковий стрес, що призводить до таких речей, як інфаркт, інсульт і фібриляція передсердь», – додала вона.
Метаболічне здоров’я
Дослідження показали, що вплив світла вночі може впливати на те, як ваш організм регулює рівень цукру в крові. Дослідження, проведене Північно-Західним університетом у 2022 році, виявило, що здорові дорослі люди піддавалися помірному освітленню у своїх кімнатах під час сну. Хоча загальна тривалість сну суттєво не змінилася, учасники, які спали в кімнаті зі світлом, відчували підвищену активацію симпатичної нервової системи – реакції організму «бий або біжи» – і мали підвищений пульс протягом ночі. «Це корелювало з контролем рівня глюкози наступного ранку, тому на регулювання рівня цукру в крові наступного ранку негативно вплинуло світло, отримане напередодні ввечері», – сказав Шеєр. Ці результати свідчать про те, що вплив світла вночі може порушити метаболічне здоров’я не лише через недосипання.
Додаткові дослідження показали, що у людей, які стикаються з нічним світлом, приблизно на 19% більша ймовірність отримати надмірну вагу чи ожиріння, майже на 86% більша ймовірність отримати гіпертонію та приблизно на 21% більша ймовірність отримати діабет, ніж у тих, у кого найменший вплив світла. А аналіз 2025 року показав, що кожне збільшення нічного світла на 10 люксів (люкс – одиниця яскравості) було пов’язане з підвищенням ризику розвитку діабету 2 типу на 30%.
Психічне здоров’я та здоров’я мозку
Вплив нічного світла також може негативно впливати на наше психічне здоров’я, не лише викликаючи втому, але й впливаючи на наш настрій. Дослідження, опубліковане в Nature Mental Health, провело найбільший на сьогодні перехресний аналіз світла, сну, фізичної активності та психічного здоров’я. Дослідники обстежили 86 772 людей похилого віку та виявили, що у тих, хто більше отримував світло вночі, був значно вищий ризик розвитку великого депресивного розладу, генералізованого тривожного розладу, посттравматичного стресового розладу, психозу, біполярного розладу та самоушкоджувальної поведінки, порівняно з тими, у кого були темніші ночі. Також зростає ризик гіперактивності, порушення комунікабельності, а також дефіциту навчання та пам’яті.
А деякі дослідники висувають гіпотезу, що нічне світло може посилити запалення, що може призвести до збільшення кількості бляшок у мозку пацієнтів з хворобою Альцгеймера, що потенційно може призвести до підвищеного ризику розвитку деменції.
Погана якість сну може бути основною причиною, але так само можуть бути деякі згадані раніше побічні ефекти, такі як підвищена активність «бий або біжи», гормони стресу та частота серцевих скорочень.
Ще один чинник ризику, якого у нас не було 25 років тому: «Екрани всюди», – сказав Шеєр. – «У нас є екрани з того моменту, як ми відкриваємо очі, й до того моменту, коли ми їх закриваємо». Це означає більше часу на роботу, але також більше часу на читання та перегляд речей, що можуть викликати у нас стрес або засмутити.
Рак
Можливо, саме тому дослідження (подібні до нещодавнього огляду Національної токсикологічної програми), пов’язують постійні порушення циркадного ритму – такі як ті, що відчувають працівники, які часто працюють у нічні зміни – з підвищеним ризиком раку.
«Рак передміхурової залози у чоловіків пов’язаний зі світлом вночі, як і рак молочної залози у жінок, а також колоректальний рак», – сказав Мартін Мур-Еде, доктор медичних наук, доктор філософії, директор Центру дослідження циркадного світла в Стоунхемі, штат Массачусетс. – «Ці випадки раку насправді зростають, тому що одна з великих проблем, які виникла за останні 10 років, полягає в тому, що ми замінили всі наші лампи на світлодіоди з насиченим синім світлом». Фахівець зазначив, що його дослідження показало – саме світлодіодні лампи можуть особливо порушувати циркадний ритм.
Корисні способи зменшення нічного світла
Дотримуйтеся здорової «світлової дієти». Мета полягає в тому, щоб опанувати правильний розподіл світла. «Світло може допомогти нам жити з гарним, сильним, надійним циркадним ритмом, або ж воно може йому заважати», – сказав Мур-Еде. Якомога раніше «виходьте на вулицю принаймні на пів години та отримуйте вплив повного спектра довжин хвиль світла», – додав він. Це запускає синхронізацію вашого циркадного годинника. Також важливо отримувати світло протягом дня. Як зазначив Мур-Еде, «пересуньте свій стіл ближче до вікна або робіть перерви на вулиці».
Темрява після настання темряви. «Від моменту, коли ви лягаєте спати ввечері, до моменту пробудження вранці, дуже важливо підтримувати темряву якомога довше», – сказала Мартін. – «Якщо ви перебуваєте під впливом великої кількості яскравого світла безпосередньо перед сном, ваш мозок просто думає, що день ще не закінчився». Вона рекомендує не дивитися у телефон чи телевізор щонайменше за 15 хвилин до сну, а в ідеалі зупинятися за кілька годин до цього, якщо це можливо.
Блокуйте вночі більше, ніж просто синє світло. Хоча дослідження популяризували той факт, що вплив синього світла вночі може порушувати циркадний ритм, це не єдине світло, якого слід уникати. «Синій колір не є проблемою; проблема в тому, в який час доби ви бачите синій колір», – сказав Мур-Еде. – «Ви хочете бачити синій колір вдень, тому найгірше, що ви можете зробити, це носити окуляри, які блокують синій колір, протягом дня». Краще просто приглушувати світло, коли сонце заходить.
Зробіть своє місце для сну священним. Дослідження показують, що навіть невелика кількість світла вночі може зашкодити здоров’ю. «Я думаю, що найважливіше – це думати про місце, де ви спите, як про своєрідний затишок і облаштувати його таким чином, щоб вночі було темно», – сказала Мартін. Подумайте про штори щільного світла, і якщо вам доводиться вставати вночі, щоб піти до ванної кімнати чи випити склянку води, вмикайте якомога менше світла. Також Мартін наголошує, що чим яскравіше світло, тим більший його вплив на вироблення мелатоніну.
«Чудова ідея – мати лампочку, що вмикається біля підлоги, якщо вам доводиться часто вставати вночі», – сказала вона. – «Вмикати все світло на кухні, коли ви встаєте, щоб випити склянку води, – ні».
© 2026 ОАЗИС-С